Tháp dinh dưỡng cân đối để xây dựng thực đơn hợp lý cho gia đình

Theo thống kê từ Viện Dinh Dưỡng, cơ thể người cần mức độ dinh dưỡng nhất định để duy trì hoạt động, gọi là GDA – Mức đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Con số này sẽ dao động khác nhau tùy thuộc theo độ tuổi và giới tính.

1. Mức đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể (GDA)

Mỗi ngày cơ thể đều dung nạp một khối lượng các chất nhất định cần thiết cho các hoạt động sống và sinh hoạt. Tuy nhiên, có những chất nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ gây nên những tác hại nhất định đối với cơ thể.

Theo đó, bạn có thể thấy rõ hàng ngày chúng ta cần chú ý đến 2 vấn đề chính về năng lượng: nhu cầu năng lượng cho cơ thể và mức đáp ứng từ các chất sinh năng lượng.

Nhu cầu năng lượng

Năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, nhu cầu năng lượng của mỗi người sẽ không giống nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và cường độ hoạt động nhiều hay ít, cụ thể là:

• Trẻ em: 1200 kcal – 1800 kcal mỗi ngày
• Phụ nữ: 1800 kcal – 2200 kcal mỗi ngày
• Nam giới: 2000 kcal – 2500 kcal mỗi ngày
• Người hoạt động thể lực cao: khoảng 3000 kcal mỗi ngày

 

Như vậy, mức năng lượng trung bình mỗi ngày trẻ em cần là 1800 kcal và người lớn cần là 2000 kcal. Tùy thuộc vào nhu cầu mà chúng ta nên có chế độ bổ sung dinh dưỡng riêng dựa theo khối lượng thành phần cho phép từ tháp dinh dưỡng.

Mức đáp ứng từ các chất sinh năng lượng

Hàng ngày chúng ta cần quan tâm đến 4 thành phần dinh dưỡng thiết yếu: năng lượng và các chất sinh ra năng lượng hoặc hỗ trợ cơ thể chuyển hóa năng lượng gồm: đường, chất béo, natri (có trong muối ăn).

• Đường: cung cấp năng lượng nhưng ăn nhiều có thể gây béo phì. Lượng đường thích hợp hàng ngày là 35gr đối với người lớn và 32gr đối với trẻ em.
• Chất béo (Lipid): cung cấp năng lượng nhưng ăn nhiều có thể không tốt cho cân nặng và tim mạch. Người lớn chỉ nên tiêu thụ 45gr chất béo và trẻ em chỉ nên tiêu thụ 50gr chất béo mỗi ngày.
• Natri (Sodium): Natri đóng vai trò cân bằng điện giải trong cơ thể, giúp cơ thể hấp thu glucose, điều hòa lượng nước xung quanh tế bào, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp. Natri thường được cơ thể hấp thụ thông qua muối ăn. Mỗi ngày cơ thể trẻ em cần 4gr natri và người lớn cần 6gr natri, tương đương 10-15gr muối ăn. Dung nạp vượt mức natri cho phép sẽ gây cao huyết áp. Lượng natri tốt nhất cho cơ thể là 6gr đối với người lớn và 4gr đối với trẻ em.

2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho gia đình

Nhằm bảo đảm cho việc ăn uống cân đối về mặt dinh dưỡng, giúp cho cơ thể khỏe mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng đã hình tượng hóa lượng thực phẩm tiêu thụ của một người  trong tháng, xếp theo mỗi nhóm thực phẩm giống như hình kim tự tháp Ai Cập, gọi là “Tháp dinh dưỡng”.  

Đây là chế độ ăn dành cho người trưởng thành tại Việt Nam. Số lượng cho phép tiêu thụ mỗi ngày của các nhóm thực phẩm sẽ được sắp xếp theo thứ tự từ ít đến nhiều, với nhóm nằm trên đỉnh kim tự tháp được khuyên nên ăn hạn chế, vì ăn nhiều sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Như vậy, bữa ăn hàng ngày cần cung cấp đủ năng lượng, đủ 4 nhóm chất thiết yếu và phải cân đối với mức cho phép từ tháp dinh dưỡng.

Bạn cần đảm bảo các nguyên tắc trên và đa dạng hóa thực đơn mỗi ngày sẽ giúp cho bữa ăn của gia đình bạn ngon miệng hơn. Ngoài ra, chế độ tập luyện thể theo đều đặn 30 phút và uống đủ 2 lít nước mỗi ngày cũng góp phần quan trọng trong việc xây dựng cơ thể khỏe mạnh.

 

 

Nguồn : Tổng hợp